tietoa marjoista ravintona

maku&marja

3.8.2013 Fiskars

 

Syötävän hyvät marjat

Suomessa kasvaa noin 50 erilaista luonnonvaraista marjaa, joista 37 lajia on syötäviä. Puolukka, mustikka, lakka, vadelma ja karpalo sekä kotipihlajan ja tyrnin marjat ovat eniten poimittuja. Luonnonvarainen mesimarja ja ahomansikka ovat haluttuja, mutta niitä on luonnossa yhä vähemmän. Poimituista marjoista noin 80% käytetään kotitalouksissa, vain murto-osa menee myyntiin.

Luonnonmarjojen satomäärät vaihtelevat vuosittain paljon. Metsissämme kypsyy marjoja vuosittain 500-100 miljoona kiloa. On arvioitu, että luonnonmarjojen  sadosta puomitaan vuosittain noin 40 miljoonaa kiloa, siis noin kymmenesosa  Suomalaisesta aikuisväestöstä yli puolet marjastaa ainakin jonkin verran. Viljeltyjen marjojen lajimäärä kasvaa koko ajan viimeisimpänä tulokkaana pensasmustikka. Marjanviljelyn tärkeintä kasvia, mansikkaa tuotetaan tuorekulutukseen noin 12 miljoonaa kiloa vuosittain. Herukoiden viljelyalasta noin 40% on teollisuuden sopimustuotantoa.

 

Suomalainen syö marjoja 60g päivässä

Tilastojen perusteella luonnonmarjojen ja viljeltyjen marjojen kulutus on 1950-luvulta lähtien ollut melko tasaista eikä ero hedelmien kulutukseen viime vuosina ole juuri kasvanut. Marjojen keskimääräinen kulutus vuodessa henkilöä kohti nousi 1970-luvulla 7 kilosta 11 kiloon henkeä kohti. Kulutuksen nousu voidaan osittain selittää pakastimen yleistymisellä. Vuoden 1998 elintarvikkeiden kulutustilaston mukaan keskiverto suomalainen söi marjoja noin 20 kg vuodessa eli noin 60 g päivässä. Arvuiolta noin puolet tästä määrästä on luonnonmarjoja ja puolet viljeltyjä.

 

Marjat erinomaisia ravintoainepakkauksia

Marjat kuuluvat tärkeänä osana terveelliseen ruokavalioon. Ne sopivat niin sekaravintoa syövän kuin tiukintakin kasvisruokavaliota niudattavan ruokapöytään. Saamme niistä monia elimistön tarvitsemia ravintoaineita kuten antioksidanttivitamiineja (mm. C-vitamiini), muita suoja-aineita sekä ravintokuitua. Varsinaisten ravintoaineiden lisäksi marjoissa on monenlaisia muita aineita, jotka vaikuttavat myönteisesti elintoimintoihimme, hyvinvointiimme ja terveyteemme.

 

Energia

Koska marjat sisältävät runsaasti vettä (80-90% painosta) ja vain vähän rasvaa, niistä saa niukasti energiaa (alle 50 kcal, tyrnimarjasta 76 kcal 100 g marjoja). Siksi ne miedosti makeutettuna sopivat laihduttajankin ruokavalioon. Kolesterolia marjoissa ei ole. Marjat ovat suositeltavia myös verenpainettaan tarkkaileville, koska niissä on vain vähän natriumia, mutra paljon kaliumia.

 

Kuidut

Useimpien marjojen ravintokuitupitoisuus on noin 3g/100g. Punaherukassa kuitua on 5g/100g, mustaherukassa, lakassa, tyrnimarjassa ja pihlajanmarjassa 6g/100g. Hedelmissä kuitua on 1-2g/ 100g. Sulamaton kuitu ylläpitää suoliston terveyttä. Sulamattoman kuidun lisäksi marjoissa on liukenevaa kuitua (pektiiniä). Marjat ovat kauran ja kasvisten ohessa tärkeitä liukenevan kuidun lähteitä ruokavaliosamme. Kuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä verenkierrossa, mistä on hyötyä diabeetikoille. Lisäksi kuitu alentaa veren kolesterolitasoa. Eniten pektiiniä on herukoissa.

 

Antioksidantit

Ihmiselle elintärkeä happi voi myös vahingoittaa soluja. Näin tapahtuu, kun tietyt kemialliset prosessit johtavat kehossa ns. vapaiden happiradikaalien muodostumiseen. Nykykäsityksen mukaan vapaat happiradikaalit edistävät ihmisen vanhenemista ja vaikuttavat monien sairauksien syntyyn mm. verisuonten kalkkeutumiseen ja syöpään. Luonnossa ja ihmiskehossa on toisaalta myös aineita, jotka suojaavat vapaiden happiradikaalien vaikutuksilta. Näitä aineita kutsutaan antioksidanteiksi. Yleisimmin tunnettuja ja eniten tutkittuja ruuasta saatavia antioksidantteja ovat C- ja E-vitamiini.

Monet marjat ovat parempia antioksidanttilähteitä kuin esimerkiksi ulkomaiset hedelmät. Marjojen tunnetuin antioksidantti on C-vitamiini. Tyrnimarjassa, mustaherukassa, lakassa ja pihlajanmarjassa on enemmän C-vitamiinia kuin sitrushedelmissä tai muissa tavallisissa hedelmissä. Tyrni, lakka ja pihlajanmarja ovat myös hyviä beetakaroteenin, A-vitamiinin esiasteen lähteitä. Juuri beetakaroteeni antaa näille marjoille tyypillisen värin. Myös E-vitamiinia on marjoissa jonkin verran enemmämn kuin hedelmissä. Eniten (2-3mg/100g) sitä on tyrnimarjassa, lakassa ja mustaherukassa. Hedelmissä ainoastaan avokado sisältää E-vitamiina lähes yhtä paljon kuin nämä marjat.

 

Fenoliyhdisteet

Fenoliyhdisteet muodostuvat kasveissa ja niitä on kasvikunnassa tuhansia erilaisia. Oletettujen terveysvaikutustensa vuoksi flavonoidit ja muut fenoliyhdisteet ovat tällä hetkellä suuren mielenkiinnon kohteena. Monet niistä ovat tehokkaita antioksidantteja, jotka muiden antioksidanttien kanssa voivat suojella elimistöä hapen haitallisilta vaikutuksilta ja niihin liittyviltä sairauksilta. Erilaisissa tutkimuksissa fernoliyhdisteiden on todettu mm. hillitsevät tulehdusreaktioita ja bakteerien ja virusten toimintaa, vaikuttavan suotuisasti immuunijärjestelmän toimintaan, estävän veritulppien ja kasvainten muodostumista sekä ylläpitävän hiusverisuonten kuntoa.

Väestötutkimuksissa on havaittu, että ruokavaliostaan runsaasti tiettyjä flavonoideja saavat sairastuvat harvemmin sepelvaltimotautiin, aivohalvaukseen sekä keuhko- ja mahasyöpään kuin niitä vähän saavat. Tieteellinen näyttö flavonoidien ja muiden fenoliyhdisteiden terveysvaikutuksista ihmisellä on kuitenkin vielä riittämätöntä ja ristiriitaista.

Tutkimusten mukaan flavonolien pitoisuus on suuri karpalossa, juolukassa, mustaherukassa, puolukassa, variksenmarjassa, marja-aroniassa, pihlajanmarjassa ja tyrnimarjassa. Kotimaisissa luonnonmarjoissa ja mustaherukassa on siten enemmän flavonoleja kuin yleisesti käytetyissä kasviksissa ja hedelmissä. Vain sipulissa, lehtikaalissa, kirsikkatomaatissa ja eräissä salaateissa niitä on enemmän kuin näissä marjoissa. Marjat ovat Suomessa sipulin jälkeen tärkein flavonolien lähde. Mansikassa, vadelmassa, lakassa ja mesimarjassa on vähän flavonoleja, mutta noiisä on runsaasti ellagihappoa (fenolihappo). Sitä ei ole muissa tavallisissa elintarvikkaiessa, joten nämä marjat ovat sen tärkeimmät lähteet ruokavaliossamme.

Antosyaanit ovat marjoissa määrällisesti tärkeimmät flavonoidit. Ne antavat marjoille niiden punaisen tai sinisen/mustan vtrin ja niitä on hyvin paljon voimakkaan värisissä marjoissa, kuten mustikassa, variksenmarjassa, marja-aroniaas ja mustaherukassa. Valko- ja vihesrherukka ei ole antosyaaneja. Antosyyanipitoisuus on pieni myös muissa vaaleissa tai keltaisissa marjoissa kuten lakassa ja tyrnimarjassa.

 

Käsittelyn vaikutus antioksidantteihin

Hilloaminen

Marjojen keittäminen hilloksi on hellävarainen tapa säästää niiden terveelliset yhdisteet kuten falvonolit ja fenolihapot. Nämä yhdisteet jäävät hilloon jopa 80% kun taas perinteisessä höyrymehustuksessa vain 15% uuttuu mehuun. Marjojen säilöntämenetelmällä näyttää olevan selkeä vaikutus yhdisteiden pysyvyyteen. Kallisarvoisia flanoleja häviää helposti myös marjoja survottaessa. Siinä  vapautuu entsyymejä, jota reagoivat yhdisteiden kanssa. Mehustuksessa puolestaan vesihöyry nappaa flavonoleja mukaansa. Flavonolipitoisuudeltaan  mestaherukka- ja puolukkamehut ovat silti juotavaksi laimennettuinakin verrattavissa kaupasta saataviin hedelmämehuihin. Meuiasemien käyttämä kylmäpuristutekniikka on hyvä menetelmä. Siten valmistettuihin mehushin jää jäljelle yli 40% marjojen sisältämistä flavonoleista.

 

Pakastaminen

Pakastaminen vaikuttaa eri marjojen flavonolipitoisuuksin eri tavoin. Esimerkiksi puolukassa yhdisteiden määrä laskee 40%, mutta mustaherukassa pitoisuus pysyy ennallaan,  kun kokonaiset marjat säilytetään pakastimessa 9 kuukautta.

 

Tekstin lähde: Martan marjaherkut, Marttaliitto ry 2007

 

Marjojen ravintosisältötaulukot

Marjojen ravintosisältö selviää taulukoista, joita julkaisee Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, www.fineli.fi.